Kebugaran Jasmani
PETA KONSEP
Kebugaran jasmani atau physical fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Ada 3 gerak dasar dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni:
1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang, dan lain-lain;
2. Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti weight training, kalestenik (push-up, backup, sit-up dan lain-lain).
3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian. Jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot.
Menurut Rusli Lutan dan Adang Suherman (1999:156) komponen kebugaran dibagi menjadi dua, yaitu:
1. Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan mencakup kapasitas aerobik (daya tahan kardiovaskuler), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
2. Komponen yang berkaitan dengan performa mencakup agilitas, keseimbangan, koordinasi, kecepatan, power dan waktu reaksi.
Sedangkan menurut Endang Rini S dan Fajar Sri W (2008: 2) komponen kebugaran dikelompokkan menjadi:
1. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, meliputi daya tahan paru jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.
2. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi kecepatan, koordinasi, power kelincahan dan perasaan gerak. Dalam kegiatan pembelajaran modul ini, kalian akan menganalisis konsep latihan dan mempraktikkannya. Sesuai dengan kompetensi dasar (K.D) 3.5 dan 4.5, maka kalaian akan memperlajari tentang:
A. Daya tahan (endurance),
B. Kekuatan (strength),
C. Komposisi tubuh (body composition), dan
D. Kelenturan (flexibility)
A. Daya tahan (endurance)
Daya tahan terbagi menjadi 2 (dua), yaitu:
1. Daya tahan otot (muscular endurance)
Daya tahan otot Menurut Rusli Lutan dan Adang Suherman (1999: 164) adalah kemampuan satu atau sekelompok otot untuk mengerahkan daya dalam satu periode waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang. Ketika kalian mampu melakukan gerak”berbaring-duduk” (sit-ups) selama berpuluh kali tanpa henti, maka dapat disimpulan bahwa kalian memiliki daya tahan otot perut yang baik.
2. Daya tahan jantung-paru/aerobik (cardiorespiratory endurance) Daya tahan aerobik Menurut Rusli Lutan (2003: 64) adalah kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah untuk berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu. Dengan demikian berfungsinya secara efisien dalam yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu dari jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah dinamakan daya tahan aerobik.
Semakin baik fungsi jantung, paru-paru dan peredaran darah maka daya tahan aerobiknya semakin baik pula. Ketika kalian mampu berlari selama lebih dari 20 menit tanpa merasakan kelelahan, maka dapat disimpulkan bahwa kalian memiliki daya tahan aerobik yang baik. Manfaat memiliki ketahanan atau kemampuan peralatan tubuh seseorang untuk melawan kelelahan selama aktivitas berlangsung, menurut Sukadiyanto (2002: 40), di antaranya:
1. menambah kemampuan untuk melakukan aktivitas gerak secara terusmenerus dengan intensitas tinggi dalam jangka waktu lama;
2. menambah kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery);
3. menambah kemampuan menerima beban latihan yang lebih berat dan bervariasi.
1. Latihan daya tahan otot (muscular endurance)
Sebagaimana penjelasan sebelumnya, daya tahan otot tidak batasi oleh lamanya waktu melakukan. Jika kalaian dapat melakukan selama mungkin, maka disimpulkan kalian memiliki daya tahan otot yang baik. Berikut beberapa tips dalam latihan daya tahan otot:
a. Mulailah dengan bijak; jangan memaksakan melakukan latihan daya tahan otot dengan waktu yang terlalu lama melebihi kemampuan kalian;
b. Buatlah catatan kuantitas latihan sebagai kontrol kemajuan (waktu: 20 det, 30 det, 40 det, dst atau jumlah pengulangan 10x, 15x, 20x, 30x, dst); dan
c. Latihan daya tahan otot cukup dilakukan 1-2 pengulangan (sets).
Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot diantaranya:
a. Plank
Cara melakukan plank:
Perhatikan contoh gambar di atas. Gerakan plank hampir sama dengan gerakan push ups. Perbedaannya pada posisi tangan. Jika dalam gerakan push ups telapak tangan menyangga berat badan, pada gerakan
plank seluruh lengan bawah menyangga badan (dari siku hingga tangan). Sikap kedua tangan mengepal dan jari kelingking berada di bawah. Kemudian pada push ups kita menekuk tangan dan melurukannya hingga badan terangkat (naik), sedangkan gerakan plank kita hanya menahan sikap seperti gambar untuk beberapa waktu.
b. Squat dengan beban tubuh
Cara melakukan squat dengan beban tubuh:
Kalian berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan tahan lurus di depan dada. Lakukan gerakan berjongkok hingga seperti hendak duduk atau membentuk sudut 90ᵒ antara tungkai atas dan tungkai bawah. Posisi lutut tidak melewati ujung kaki kalian. Telapak kaki tetap menempel di lantai, tumit tidak terangkat. Berat badan ada di tumit dan posisi tulang belakang lurus. Saat berdiri kembali ke posisi semula.
c. Melangkah lunges
Perhatikan gambar, sikap awal dari gerakan ini adalah berdiri tegak, kemudian langkahkan kaki ke depan sejauh mungkin dan tekuk tutut. Saat kaki depan kalian tekuk, posisi lutut tidak boleh melebihi ujung kaki. Kaki belakang jatuhkan ke depan hingga lutut hampir menyentuh lantai dan tumit kaki terangkat. Gerakan melangkah lunges bisa kalian lakukan dengan berjalan pada jarak tertentu atau melakukan secara berulang di tempat. Saat gerakan lunges selesai dilakukan posisi kembali berdiri tegak.
d. Push up
Gerakan push ups sepertimya kalian sudah paham, karena gerakan ini sering kalian lihat atau lakukan. Guna mendapatkan hasil yang baik dalam latihan ini, lakukan gerakan hingga siku tangan lurus saat mendorong badan ke atas. Apabila kalian belum kuat untuk melakukan gerakan ini dengan kaki yang lurus dan bertumpu pada ujung kaki, kalian boleh bertumpu dengan kedua lutut.
e. Sit ups
Selain gerakan push ups, gerakan sit ups adalah gerakan yang juga kalian sudah tahu cara melakukannya. Kalian pasti pernah melihat orang lain melakukan latihan ini atau kalian pernah melakukannya. Lakukan Gerakan ini secara perlahan, hindari gerakan yang memantulkan badan atau menekan siku untuk membantu badan terangkat. Jika gerakan sudah bisa kalian lakukan dengan baik, tingkatkan kecepatan saat melakukan Gerakan ini.
2. Latihan daya tahan jantung-paru/aerobik (cardiorespiratory endurance)
Prinsip dalam melakukan latihan ini tertuang pada konsep F.I.T.T (Frequency, Intensity, Time, dan Type). Berikut penjabarannya:
a. Fequency: jumlah latihan dalam 1 minggu (minimal 3 kali);
b. Intensity: beban latihan 70-85% dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal adalah 220-usia;
c. Time: lama latihan 20-60 menit; dan
d. Type: jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, dll.
Bagaimana cara kalian melakukan latihan tersebut; lakukan dengan tahap demi tahap. Jumlah latihan dimulai dari kalian melakukan seminggu sekali, 2 kali hingga mencapai 3 kali seminggu. Beban latihan kalian mulai dengan target 70% dan ditambah sedikit demikit hingga mencapai 85%. Prinsip waktu juga hampir sama, lakukan oleh kalian latihan selama 20 menit kemudian tambah secara perlahan hingga genap 60 menit.
Untuk tipe latihan kalian pilih jalan cepat sebelum jogging, kemudian variasikan dengan pilihan aktivitas yang lain. Perlu diingat bahwa pilihan aktivitas dalam latihan daya tahan jantun-paru memiliki tingkat kesulitan yang berbeda (prinsip kekhususan). Misalnya kalian mampu melakukan jalan cepat 30 menit, bukan berarti kalian dapat melakukan bersepeda selama 30 menit. Begitu juga sebaliknya, untuk itu diperlukan variasi dan kombinasi latihan dalam melatih daya tahan jantung.
B. Kekuatan otot (muscular strength)
Kekuatan otot Menurut Rusli Lutan dan Adang Suherman (1999: 164) adalah kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk mengerahkan daya (force) maksimal terhadap sebuah tahanan (resistensi). Kemudian Rusli Lutan (2003: 63) juga mengartikan kekuatan otot sebagai kemampuan untuk melakukan tugas gerak dengan usaha maksimum. Dengan demikian kekuatan otot adalah kemampuan satu atau kelompok otot untuk mengarahkan daya untuk melakukan tugas gerak dengan usaha maksimum. Jika daya tahan otot diartikan kemampuan dalam melakukan gerak usaha kurang dari maksimal dalam tempo yang berulang dan banyak, maka kekuatan otot lebih kepada gerak usaha maksimal dalam tempo tidak terlalu lama.
Seperti penjelasan di atas berkaiatan dengan konsep latihan daya tahan otot dan kekuatan otot, maka perlu dipahami oleh kalian bahwa secara konsep gerak tidak terdapat perbedaan gerakan latihan untuk latihan daya tahan dan kekuatan otot. Namun terdapat perbedaan pada pembebanan antara kedua Latihan tersebut. Lalu bagaimana kalian membedakan pembebanan gerakan sit ups? Jawabnya ada pada kecepatan saat melakukan gerakan push ups. Untuk melatih kekuatan otot dilakukan gerakan yang lebih lambat dari pada latihan daya tahan otot. Coba kalian lakukan gerakan push up dengan kecepatan normal yang dapat kalian lakukan! Hitung berapa jumlah gerakan yang dapat kalian lakukan! Lakukan istirahan 1-3 menit. Setelah istirahat selesai lakukan gerakan push ups lebih lambat dari yang sebelumnya! Hitung jumlah gerkan yang dapat kalian lakukan! Bertambah atau berkurang? Manakah gerakan yang lebih terasa bekerja pada otot kalian?’
Lalu bagaimana frekuensi latihan kekuatan otot? Latihan kekuatan otot boleh kalian lakukan 1-3 kali dalam satu minggu. Kemudian bagaimana dengan latihan daya tahan otot, cukup 1 kali dalam seminggu. Bagaimana mengatur jadwal latihan keduanya? Buatlah jadwal latihan pada hari yang berbeda, misalnya latihan kekuatan otot di hari Selasa dan latihan daya tahan otot di Sabtu. Bagaimana mengatur pengulangan dan jumlah latihan. Untuk latihan kekuatan otot lakukan 3-4 sets dengan 8-12 pengulangan dengan istirahat di antara set selama 1-3 menit. Sedangkan untuk latihan daya tahan otot lakukan 1-2 sets dengan pengulangan sebanyak yang dapat kalian lakukan dengan istirahat 3 menit.
Latihan-latihan kekuatan otot:
1. Sit ups
2. Push ups
3. Squats
4. Back ups
C. Kelenturan (flexibility)
Fleksibilitas Menurut Rusli Lutan (2003: 64) bahwa fleksibilitas adalah ruang gerak dari berbagai sendi tubuh. Sendi tubuh dikatakan fleksibilitasnya baik apabila ruang gerak dari sendi itu sendiri tidak mengalami gangguan. Melakukan latihan kelenturan dapat dilakukan dengan gerakan stretching (pegangan). Saat latihan peregangan biasa dikerjakan saat pemanasan dan pendinginan, namun keduanya memiliki sedikit perbedaan dalam kegunaan. Saat pemanasan latihan bertujuan menyiapkan persendian dan otot untuk pembebanan latihan. Sedangkan saat pendinginan latihan ditujukan untuk meningkatkan ruang gerak dari sendi tubuh.
Beberapa contoh latihan kelenturan:
1. Peregangan 1 (static stretching)
2. Peregangan 2 (ballistic stretching)
3. Peregangan 3 (PNF Stretching)
Latihan kelenturan harus kelian lakukan 3 kali dalam 1 minggu. Latihan ini dapat kalian lakukan pada hari yang sama dengan latihan lain. Lakukan latihan ini secara perlahan. Kalian dapat meminta bantuan teman untuk memaksimalkan ruang gerak dari berbagai sendi tubuh kalian dengan cara didorong semaksimal mungkin (seperti contoh PNF stretching). Namun perlu sekali lagi diingat oleh kalian, lakukan secara perlahan.
D. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan nonlemak dan jaringan lemak. Komposisi tubuh terdiri dari empat komponen utama, yaitu jaringan lemak tubuh total (total body fat), jaringan bebas lemak (fatfree mass), mineral tulang (bone mineral), dan cairan tubuh (body water). Dua komponen komposisi tubuh yang paling umum diukur adalah jaringan lemak tubuh total dan jaringan bebas lemak (Williams, 2007).
Untuk mengukur komposisi tubuh diperlukan alat. Alat yang dapat dipakai antara lain adalah caliper skinfold. Seperti apa bentuknya, kalian bisa lihat di bawah ini.
Berikut salah satu ilustrasi penggunaan alat ini caliper skinfold:
Pertanyaannya, apakah kita memiliki alat tersebut? Jika kita mau kita bisa membelinya pada toko online yang bertebaran saat ini. Lalu bagaimana jka alat tersebut tidak tersedia? Ada cara lain, yaitu dengan cara mengukur berat badan seimbang. Bagaimana cara menghitung berat badan seimbang? Ada 2 cara yang dapat digunakan dalam menentukan berat badan seimbang;
1. Menggunakan rumus IMT (indeks massa tubuh); membagi berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m).
| Kategori | IMT |
| Kurus | <18,5 |
| Normal | 18,5 – 24,9 |
| Kegemukan | 25,0 – 29,9 |
| Obesitas tingkat I | 30,0 – 34,9 |
| Obesitas tingkat II | 35 – 39,9 |
| Obesitas tingkat III | >40 |
2. Menggunakan rumus Brocca
Berat badan ideal perempuan: TB – 100 – 15%(TB-100)
Berat badan ideal perempuan laki-laki: TB – 100 – 10%(TB-100)
*) TB: Tinggi Badan