Lari

Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 meter sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisis struktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bisa dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
1. Tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
2. Tahap percepatan (acceleration)
3. Tahap transisi/perubahan (transition)
4. Tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. Tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. Tinish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Nomor lari :
1. Jarak pendek (sprint): 100m, 200m dan 400m.
2. Jarak menengah: 800m sampai 3000m.
3. Jarak jauh: di atas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m.
4. Halang rintang: 100 m, 400 m
5. Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 200 m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 800 m estafet.

Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak 400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982 : 21), ahli lain menyebutkan bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997 : 13). Adapun Aip Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah suatu lari dimana atlit menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal.

Pandangan tentang lari jarak pendek (sprint) dari beberapa pakar di atas secara substansional memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas fisik (berlari) yang dilaksanakan dengan menggunakan kecepatan tinggi tentu saja agar seorang atlit dapat berlari dengan kekuatan dan kecepatan yang maksimal, atlit tersebut tidak bisa hanya mengandalkan bakat atau panjang tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi seorang atlit butuh waktu yang cukup panjang untuk berkonsentrasi dan melatih diri. Dalam berlatih itupun seorang atlit tidak bisa hanya berkonsentrasi pada satu jenis kondisi saja, akan tetapi harus memperhatikan beberapa faktor yang memungkinkan kecepatan tersebut dapat tercapai. Tamsir Riyadi (1982) dalam hal ini mengemukakan beberapa faktor penting yang perlu mendapatkan perhatian untuk dilatih, sehingga natinya atlit mampu berlari dengan kemampuan maksimal antara lain: speed (Kecepatan), Power (Daya Ledak Otot), Strength (Kekuatan), Coordination (Koordinasi Gerakan), Flexibility (Kelenturan), Agility (Kelincahan) dan stamina

Selain memperhatikan beberapa faktor di atas, agar dapat menempuh jarak tersebut dengan secepat-cepatnya, maka dalam lari jarak pendek perlu juga memperhatikan empat hal antara lain: starting positon yaitu sikap atau posisi pelari pada saat melakukan start, starting action yaitu gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba “ya atau bunyi pistol” sampai 6 hingga 9 langkah dari garis start, sprinting action yaitu gerakan atau teknik lari cepat, finishing action yaitu gerakan atau cara melewati garis finish.

1. Starting Position (teknik, sikap start)

Starting position adalah sikap atau posisi badan pelari saat akan melakukan start. Pada lari jarak pendek, pelari menggunakan start jongkok, jadi sebelum lepas dari garis start, pelari dalam posisi berjongkok. Karena dengan posisi berjongkok dapat menimbulkan gerak percepatan yang memugkinkan saat pelari lepas dari garis start akan lebih mudah dan cepat meluncur ke depan.
Start jongkok ada tiga jenis (disini saya misalkan kaki kanan berada di belakang kaki kiri berada didepan) jarak kaki kanan dan kaki kiri 1 kepal, start jongkok dapat dibedakan sebagai berikut :
a. Bunch/ Bullet start (start pendek)
Sikap berjongkok ujung kaki belakang (kaki kanan) berada di ujung tumit yang lain (kaki kiri). Apabila dalam sikap berdiri, ujung kaki belakang (kaki kanan) akan terletak kira-kira di samping tumit atau lekukan telapak kaki depan (kaki kiri). Jenis start ini dapat menghasilkan percepatan yang tinggi, maka banyak pelari kenamaan memakainya.
b. Medium start (start menengah)
Sikap berjongkok lutut kaki belakang (kaki kanan) berada disamping/ sejajar dengan ujung jari kaki depan (kaki kiri). Dalam posisi berdiri, ujung kaki belakang (kaki kanan) sejajar dengan tumit kaki depan (kaki kiri). Start ini sangat sesuai untuk pemula.
c. Long start/ Elongated start (start panjang)
Sikap berjongkok lutut kaki belakang (kaki kanan) sejajar dengan tumit kaki depan (kaki kiri). Pada saat berdiri, kedua telapak kaki saling berjauhan, yaitu ujung kaki belakang terletak sekitar dua jengkal dari tumit kaki depan. Pelari yang berkaki panjang (tinggi) biasanya menggunakan start ini.

Sebaiknya para sprinter mempergunakan start jongkok apakah itu start pendek, menengah, ataupun panjang, tergantung dari kemantapan atlet.

Cara mengambil sikap dalam start jongkok adalah sebagai berikut (misalnya pada lari 100 meter).

a. Start blok dipasang di belakang garis start
Jarak antara papan penolak bagian depan dangan papan bagian belakang telah diatur (stel) sebelumnya sesuai dengan jenis start yang dipergunakan. Sedangkan jarak antara papan bagian depan dengan garis start harus di atur sedemikian rupa, sehingga pada saat dipakai berjongkok posisi badan dapat sejajar dan serilek mungkin. Ada suatu pedoman bahwa jarak tersebut kira-kira dua jengkal pelari yang bersangkutan. Sebelum aba-aba “bersedia” pelari berdiri sekitar 3 meter sebelum garis start.

b. Setelah aba-aba “bersedia ”
Mendekat garis start, menempatkan diri sesuai dengan start apa yang akan digunakan. Pandangan melihat ke depan (ke garis finish). Letakkan kedua tangan di tanah, kedua siku lurus. Jarak antara kedua tangan selebar bahu lebih sedikit. Keempat jari menyatu (selain ibu jari), ibu jari terbuka, sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk huru V terbalik.
Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rilek, kepala bagian belakang segaris/datar dengan punggung. Jadi posisi kepala tidak tunduk (terkulai) dan tidak tengadah (nongol)
Pandangan ke bawah atau agak ke depan, sekitar 1 meter dari garis start.
Pada sikap ini seluruh bagian badan rilek, berat badan di tengah-tengah. Perhatian tertuju kepada aba-aba berikutnya (Siap)

c. Setelah aba-aba “siap”
Aba-aba “siap” ini baru akan diberikan oleh starter apabila seluruh pelari sudah dalam keadaan diam/tenang saat berjongkok
Pinggul (pantat) diangkat pelan ke atas – depan, sehingga berat badan sedikit bergeser bertumpu pada kedua tangan. Posisi pinggul harus sedemikian rupa, sehingga pada saat gerakan start dilakukan, badan pelari benar-benar bergerak terdorong ke depan.
Pengangkatan pinggul harus disertai dengan terangkatnya lutut kaki belakang dari tanah sehingga sudut kedua tungkai akan membesar.
Posisi kepala tetap segaris dengan badan walaupun kedudukan kepala lebih rendah dari badan.
Pandangan tetap pada tempat semula, atau sedikit mendekat ke atas garis start atau dapat pula sedikit bergeser ke depan dari tempat semula, asalkan tidak mengakibatkan terangkatnya kepala ke atas (nongol).

2. Starting Action (teknik, sikap awal)

Starting Action adalah gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba ‘yak/bunyi pistol’ sampai kira-kira 6 s/d 9 langkah dari garis strat. Gerakannya sebagai berikut :
Tangan kiri dan kaki kanan digerakkan serempak dan secepat mungkin (hal ini apabila dalam posisi jongkok kaki kiri di depan). Bertepatan dengan itu kaki kiri menolak kuat dan secepat mungkin hingga lutut benar-benar lurus atau hampir lurus. Dorongan/tolakan kaki kiri ini tidak ke atas tetapi harus ke depan. Sesaat itu pula kaki kanan segera diayun cepat ke depan. Langkah pertama kaki kanan ini harus cepat dan cukup jauh menjangkau ke depan, tetapi rendah saja agar segera berpijak di tanah. Dan saat mendarat di tanah posisi lutut sebaiknya membentuk sudut sekitar 90º.
Saat kaki kanan berpijak di tanah segera disusul kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan cepat. Begitu seterusnya gerakan meluncur ke depan ini dilakukan dengan tetap menjaga keseimbangan dan kecondongan badan ke depan. Saat meluncur ini pandangan sedikit demi sedikit bergeser ke depan
Gerakan meluncur ke depan ini (starting Action) hanya berlangsung beberapa langkah saja dari garis start (6 s/d 9) langkah. Sesudah itu gerakannya akan berubah menjadi sprinting action

3. Sprinting Action (teknik/sikap berlari)

a. Gerakan Kaki
Kaki balakang (misalnya kanan) harus benar-benar menolak ke depan sampai lutut terkadang lurus, saat lepas dari tanah harus berakhir pada bagian ujung telapak ( jari ) kaki.
Setelah ujung kaki terlepas dari tanah, maka dangan capat lutut segera ditekuk (tidak sampai menyentuh). Sehingga seolah-olah tumit mendekati pantat (tidak sampai). Pada posisi lutut ditekuk inilah paha segera diayun cepat ke depan. Pengangkatan paha ke depan ini tidak perlu terlampau tinggi (berlebihan), tetapi cukup maksimal saja, yaitu kira-kira setinggi pinggul, sehingga posisi paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha yang berlebihan dapat mengakibatkan sikap badan menjadi tegak dan gerakan lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak melambung ke atas.
Setelah paha diayun ke depan, segera tungkai bawah dikibaskan dengan cepat dan sejauh mungkin ke depan untuk segera mendarat di tanah. Saat mendarat/berpijak di tanah harus dengan bagian depan/ujung telapak kaki terlebih dahulu, dalam posisi lutut agak ditekuk. Pada kenyataanya pengibasan (menyepakkan) tangkai ke depan tadi terjadi setelah kaki belakang ke depan itulah yang mengakibatkan badan terdorong/bergerak maju ke depan. Itulah sebabnya maka tolakan kaki belakang harus dilakukan dengan kuat dan secepatnya tungkai bawah dilipat terus diayun ke depan untuk membuat frekuensi langkah yang cepat pula. Begitu seterusnya.

b. Gerakan lengan
Gerakan (ayunan) lengan bersumber pada persendian bahu dan dilakukan dengan cepat sesuai dengan gerakan kaki.
Ayunan ke depan harus lebih aktif dari pada ayunan ke belakang dan ayunan ke depan tersebut agak serong masuk ke dalam (medial) asal tidak sampai menyilang di depan dada.
Siku membentuk sudut sekitar 90º tetapi sudut siku itu secara otomatis akan berubah, yaitu saat terayun ke depan relatif akan sedikit mengecil dan saat terayun ke belakang akan membesar.
Jari-jari tangan setengah mengepal dan rilek, pada saat terayun ke depan kepalan tangan tidak lebih tinggi daripada kepala.
Gerakan lengan sampai berakibat terangkatnya kedua bahu ke atas.

c. Sikap badan, leher dan kepala
Badan tetap tegap, gagah, condong ke depan. Kecondongan badan ke depan tidak perlu terlampau berlebihan apalagi sengaja membungkukkan badan adalah sikap lari sprint yang kurang baik, karena akan menghambat gerakan kedua kaki, terutama saat ayunan langkah ke depan. Kecondongan badan yang baik adalah yang wajar, yaitu kecondongan yang timbul akibat adanya dorongan (tolakan) kaki belakang ke depan yang dilakukan dengan kuat dan betul.
Leher, dagu dan bahu tetap rilek, mulut sedikit menganga, jadi gigi (rahang atas dan rahang bawah tidak perlu merapat/ menggigit)
Sikap kepala tetap wajar, rilek (tidak tengadah ataupun tunduk), pandangan ke depan sedikit serong ke bawah.

4. Finishing Action (teknik/sikap finish/akhir)

Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini sangat mudah tetapi kurang menguntungkan karena posisi badan tidak mengalami perubahan ke depan.
Memutar atau memiringkan bahu/badan ke salah satu sisi cara ini lebih menguntungkan dibanding cara pertama.
Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan. Cara ini sangat menguntungkan tetapi sulit untuk dilakukan.
Kombinasi antara memiringkan badan dan menjatuhkan badan ke depan.

5. Hubungan Antara Kecepatan Lari 100 m Dengan Prestasi Lompat Jauh

Untuk memperoleh prestasi yang maksimal di dalam nomor lompat jauh, seorang atlit tidak cukup hanya mengandalkan kemampuan skilnya (penguasaan gaya) dalam melakukan lompatan, tetapi seorang atlit dituntut untuk memiliki kekuatan dan daya ledak maksimal untuk melakukan tumpuan dan kemudian melakukan akselerasi lompatan, selanjutnya untuk mendapatkan kekuatan dan daya ledak maksimal tersebut, seorang atlit memerlukan jarak awalan dan kecepatan lari yang tinggi. Tanpa jarak awalan dan kecepatan lari yang tinggi akan sulit bagi seorang atlit pelompat jauh untuk melakukan tumpuan dengan kekuatan dan daya ledak maksimal. Dengan demikian jelas bahwa, pada nomor lompat jauh gaya, skill dan kecepatan berlari sangat penting untuk mendukung kekuatan dan daya ledak untuk melakukan tumpuan atau tolakan yang tepat sehingga akan mencapai hasil (prestasi) lompatan yang maksimal.
Dari uraian di atas dapat dikatakan bahwa semakin cepat kemampuan lari sprint seorang atlit, maka akan semakin baik pula kekuatan dan daya ledaknya untuk melakukan tumpuan, semakin baik kekuatan dan daya ledak saat melakukan tumpuan maka semakin baik juga hasil (prestasi) lompatan yang diraih demikian sebaliknya. Berdasarkan asumsi tersebut ada kemungkinan seorang atlit lari sprint khususnya nomor lari 100 meter berpeluang menjadi atlit pada nomor lompat jauh dan sebaliknya. Selanjutnya dengan asumsi itu juga dapat dikatakan bahwa terdapat hubungan antara kecepatan lari 100 meter dengan prestasi lompat jauh.