Latihan Sirkuit (Circuit Training)
1. Pengertian
Latihan sirkuit ialah Suatu program latihan yang di ciptakan oleh R.E. Morgan and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of Leeds-Inggris, dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani, seperti push up, sit up, dll. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan
Bentuk sederhana dari circuit training adalah lari keliling lapangan 10 kali, push up 10 kali, dst.
Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti Beberapa kelompok olah raga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.
Beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training ialah :
a. Kebugaran jasmani
b. Kekuatan Fisik
c. Kesehatan
d. Kelenturan tubuh
2. Cara melakukan
Sebelum melakukan circuit training terlebih dahulu harus dipersiapkan alat-alat yang akan digunakan. Selain itu sebelum dimulai setiap atlet/pemain disuruh uuntuk melakukan terlebih dahuluu. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa bentuk gerakan di tiap pos (tiap pos beda gerakan).
Dalam suatu daerah atau area tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal dalam area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Distiap pos, atlet/pemain wajib melakukan bentuk latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit training digunakan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.
Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan ditiap pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir. Intervl pos 30’ – 45’ (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya setelah atlet/pemain melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan waktu istirahat 3 menit (misal), setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai pos terkahir. Tergantung ingin berapa kali pengulangan.
Contoh gerakan-gerakan circuit training :
Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik
Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik
Pos 3 melakukan push up selama 30 detik
Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik) selama 30 detik
Pos 5 melakukan zig-zag selama 30 detik
Pos 6 melakukan lompak katak 30 detik
Pos 7 melakukan geser kesamping dengan kecepatan selama 30 detik
Pos 8 melakukan lompat zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik
Pos 9 melakukan squat jump selama 30 detik
Pos 10 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik
Pos 11 melompati cone dengan satu kaki bergantian selama 30 detik
Pos 12 jogging mengelilingi area latihan selama 30 detik
Istirahat 3 menit dan lakukan circuit traning kembali. Untuk intensitas latihan bisa disesuaikan tergantung dari pelatih masing-masing.
3. Prinsip – Prinsip Dasar latihan
Program latihan yang bagus adalah program latihan yang menerapkan prinsip-prinsip latihan untuk mencapai tujuan yang ingin dicapai. Adapun prinsip-prinsip dasar latihan yang harus diperhatikan yaitu :
a. Prinsip beban berlebih (overload)
Yaitu pemberian beban kerja haruslah bertambah secara bertahap, agar tubuh/sistem fisiologis atlet/pemain mudah menyesuaikan beban kerja yang semakin berat. Jangan memberikan baban latihan yang berat secara langsung.
b. Prinsip Kekhususan
Program latihan haruslah bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tertentu. Semisal olahraga sepakbola berarti program latihannya yang mendukung untuk meningkatkan kemampuan seorang pemain sepakbola.
c. Prinsip Individual
Menurut Bompa (194:35), Latihan haruslah memperhatikan dan memperlakukan seorang atlet/pemain sesuai dengan tingkat kemampuan, potensi karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan/program latihan harus direncanakan sesuai karakteristik fisiologis dan psikologis atlet/pemain, sehingga tujuan latihan dapat meningkat dengan wajar.
Dengan kata lain pelatih harus paham perbedaan kondisi fisik atlet/pemainnya. Sehingga disaat proses latihan ada atlet/pemain benar-benar lelah atau minta istirahat karena tidak kuat, ya segera dikasih waktu untuk istirahat. Meski tujuan program latihannya untuk meningkatkan kondisi fisiknya. Meski tujuannya sama namun ingat kondisi fisik pemain berbeda. Oleh karenanya ada prinsip beban bertambah/meningkat.
d. Prinsip Beban Latihan Bertambah/meningkat
Dalam latihan sudah pasti dilakukan secara teratur. Agar menghasilkan apa yang diinginkan, begitu juga dala pemberian beban latihan. Beban latihan harus dimulai dari ringan ke yang berat. Agar pemain bisa beradaptasi/mengkondisikan dalam mengikuti porgam latihan yang ada. Dan tentunya agar tercapainya program latihan yang diinginkan.
e. Prinsip Kembali Asal
Menurut Djoko P. I (2000:1) kebugaran yang telah dicapai seorang atlet/pemain akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.
Maksudnya yaitu kondisi fisik/ kebugaran yang telah didapat akan menurun lagi, bila latihan yang kita lakukan tidak tepat. Sehingga disini lah tugas seorang pelatihan akan begitu telihat. Dimana pelatih harus membuat program latihan untuk menjaga kondisi fisik atlet/pemainnya. serta untuk mencapai tujuan yang diinginkan.
4. Manfaat/keuntungan Circuit Training
Dapat dilakukan di area yang tebatas (bisa menyesuaikan lahan yang ada)
Tidak memerlukan alat gym yang mahal (tergantung jenis latihan/program latihannya)
Lebih efisien waktu
Pemain bisa melakukan secara bersamaan (tiap pos bisa langsung diisi oleh atlet/pemain).
Melatih semua anggota tubuh
Ketahanan daya tahan tubuh dan komponen fisik lain meningkat serta kemampuan adaptasi meningkat.
5. Kekurangan/kelemahan Circuit Training
Biarpun latihan sirkuit ini cocok untuk mengembangkan daya tahan kekuatan atau ketahanan oto local, tetapi kurang cocok untuk membangun massal otot.